מאת: תמר ידין, דיאטנית קלינית, יועצת לחברת הרבלייף
דמנציה היא מצב של ירידה בתפקוד הקוגניטיביים (החשיבתיים), כגון: זיכרון, חוש התמצאות או דיבור. אחד הגורמים השכיחים ביותר לדמנציה, והאחראי לרוב המקרים (60-80% מהם) היא מחלת האלצהיימר, שהיא בעצם התנוונות הדרגתית של המוח.
ישנם גורמים גנטיים שמגדילים את הסיכון ללקות בדמנציה, עליהם אין לנו שליטה, וגורמים סביבתיים, עליהם ניתן לשלוט. מניעת עישון, פעילות ספורטיבית רציפה לאורך השנים, גירויים למוח (כגון: לימודים, משחקים מפתחי מוח כברידג') ושהייה בחברה, נמצאו כתורמים למניעת התפתחות מחלת הדמנציה. הקשר בין תזונה ודמנציה נבדק גם הוא במחקרים רבים. מחקרים אלו מצאו, כי סוגי תזונה מסוימים, צריכת מזונות מסוימים והימנעות ממזונות אחרים, עשויים להקטין את הסיכון ללקות בדמנציה.
אלו הם הממצאים העדכניים לקשר שבין תזונה לדמנציה:
נוגדי חמצון: תהליך הזדקנות, פיסי ושכלי, מתאפיין בעצם בחמצון של תאים, שמשנה את מבנה התא ותפקודו. החמצון גורם להזדקנות מואצת של הגוף, ושל התאים ובכללם גם תאי המוח. חמצון נגרם משלל גורמים, ביניהם גם מחומרים בשם רדיקלים חופשיים, שאנו חשופים להם ברמה יום יומית. רדיקלים חופשיים הם חומרים לא יציבים בטבע, השואפים להתייצב ע"י מתן אלקטרון או לקיחת אלקטרון מגורם יציב (כמו התאים שלנו) ובכך משנים את מבנה התא. עודף של חומרים מחמצנים הנוצרים בגוף גורם נזק למעטפת תאי העצב ומחיש את מותם.
נוגדי החמצון (אנטיאוקסידנטים), דוגמת ויטמין C, ויטמין E, ובטא קרוטן הם חומרים הנמצאים באופן טבעי בטבע ומנטרלים את הרדיקלים החופשיים, ובכך מקטינים את השפעתם השלילית על התאים שלנו. הוויטמינים משמשים כחומרים טבעיים בתהליכים רבים, ובין השאר גם במניעת הנזק החמצוני לתאים שלנו. הבשורה הטובה היא, כי נוגדי חמצון שכיחים מאוד, נמצאים בפירות ובירקות, בזרעים, אגוזים ותוספי מזון. ממחקרים שהתפרסמו בכתבי עת רפואיים עולה, כי אנשים שצרכו הרבה נוגדי חמצון דרך ירקות ופירות, אגוזים ושקדים טריים וכן מתוספים, סבלו פחות מהדרדרות קוגניטיבית.
כן נמצא, כי אנשים צמחוניים, שתזונתם מבוססת על הצומח, ומכילה באופן טבעי יותר נוגדי חמצון, סבלו פחות מהדרדרות קוגניטיבית.
אחד מנוגדי החמצון החשובים הוא ויטמין אי שנמצא כמסייע לעיכוב תהליכי דעיכה קוגניטיבית. הוא נמצא באגוזים, שקדים וזרעים טריים ולא קלויים. מומלץ לצרוך מאגוזים ומשקדים אבל בצורה מדודה, שכן בכל זאת מדובר במאכלים עתירי שומן. ההמלצה שלי- חופן- שניים ביום, של מגוון אגוזים ושקדים שונים (אגוזי מלך, זרעי צ'יה, שקדים, זרעי פשתן) ולהימנע מצריכה עודפת או חסרת ביקורת, שיכולה להיות עתירת שומן. ניתן לצרוך אותם כחטיף ביניים בין הארוחות, או להוסיף לסלט, ליוגורט, לפרי ולשייק.
סוג התזונה/דיאטה: מחקרים מצאו כי הדיאטה הים תיכונית, מקטינה את הסיכון לפתח דמנציה ומשפרת תפקוד קוגניטיבי. תזונה זו עשירה בירקות, פירות, דגים, קטניות, שמנים טובים כמו שמן זית וזיתים. תזונה זו מתאפיינת במיעוט מוצרי חלב שמנים, סוכרים, ופחמימות דלות סיבים, וכן במיעוט בשר אדום וממתקים. הסיבה לכך, טמונה, ככל הנראה, בצריכה רבה של ירקות, פירות המכילים ויטמינים ומינרלים ונוגדי חמצון, בשילוב עם הימנעות ממאכלים המזיקים לבריאות המוח, כגון סוכרים פשוטים.
שמירה על משקל תקין: ממחקר שנערך לפני מספר שנים בשבדיה עלה, כי אנשים בגיל העמידה שנמצאים בהשמנת יתר הם בעלי סיכוי גבוה יותר לפתח דמנציה בגיל מבוגר, בהשוואה לאנשים בעלי משקל גוף תקין. כן מצא המחקר, כי הנחקרים בעלי השמנת היתר שסבלו בנוסף מרמות כולסטרול גבוהות ולחץ דם גבוה, וכן מסכרת היו חשופים לסיכון של עד פי שישה להתפתחות אלצהיימר ודמנציה.
מכאן עולה, ששמירה על משקל תקין לא רק מסייעת להימנע ממחלות קשורות משקל, כגון: בעיות לב, לחץ דם, סכרת ועוד, אלא גם שומרת על התפקוד הקוגניטיבי.
הימנעות מרמות גבוהות של הומוציסטאין: תזונה עשירה בחלבון מן החי ודלה בסיבים תזונתיים, כלומר בצריכת ירקות, פירות וקטניות, עשויה לגרום להצטברות גבוהה בדם של הומוציסטאין- חומצה אמינית השכיחה מאוד בתזונה שמקורה מהחי ושללא צריכת סיבים תזונתיים מספקים עשויה להצטבר בגוף ולהיות רעילה. מחקרים מצאו קשר הדוק בין רמות גבוהות של הומוציסטאין לבין מחלת האלצהיימר, שכאמור אחראית לרוב מקרי הדמנציה ולהידרדרות קוגניטיבית.
צריכת ויטמין בי: חוקרים בבריטניה מצאו, כי מתן מינון גבוה של ויטמין בי 6 בי 12 ושל חומצה פולית (שהיא ויטמין בי 9) עשוי להפחית בחצי את הסיכון להתכווצות המוח אצל אנשים הסובלים מתסמינים ראשונים של אלצהיימר ודמנציה. ויטמינים אלו מונעים את קצב ההתכווצות של המוח על ידי הורדה של חומצות האמינו הרעילות בדם, ואף מאפשרים להביא את תפקוד המוח לרמה רגילה של אנשים קשישים שאינם חולים במחלות דמנציה. גם ויטמין בי 12 נמצא יעיל לדמנציה בשלביה הראשונים, בכך שסייע בפינוי רמות הומוציטסאין גבוהות בדם, שכאמור, עלולות להיות רעילות ולזרז הדרדרות קוגניטיבית.
חומצות שומן חיוניות- אומגה 3 ואומגה 6: מחקרים מראים שחומצת שומן מסוג אומגה-3 ואומגה 6 יכולות להפחית את הסיכויים של בני הגיל השלישי לפתח את מחלת האלצהיימר. חומצות אומגה 6 שכיחות מאוד בתזונה המערבית ונמצאות בשמנים תעשייתיים: שמן קנולה, סויה ביצים ודגנים, אולם חומצות שומן מסוג אומגה 3 אינן שכיחות בתזונה, ונמצאות בעיקר בדגים, ובשמן דגים ובזרעים. יש לשים לב, כי צריכת דגים מסוימים, דוגמת דג הטונה, עשויה להיות כרוכה בעודפי כספית שגם הם רעילים. לפיכך, מומלץ לצרוך אומגה 3 דרך דגי ים לא גדולים, עם ריכוז כספית נמוך יותר, או דרך תוסף תזונה איכותי.
פעילות גופנית סדירה: פעילות גופנית לא מאמצת אך קבועה נמצאה שמסייעת לשמור על מוח צלול גם בזקנה. לפי מחקרים, הסיכוי של אנשים פעילים לפתח אלצהיימר ודמנציה קטן מ-50% בהשוואה לאנשים שאינם פעילים. היא עוזרת לשמור על משקל תקין, שגם הוא נמצא קשור למניעת הדרדרות קוגניטיבית. ההמלצה לאדם מבוגר היא פעילות מתונה של 30-60 דקות ביום, כשההתמדה חשובה לא פחות מעצימות הפעילות. כלומר, עדיפה הליכה רגועה וקבועה, על פני אימון אינטנסיבי חד או דו שבועי, בפרט בגיל המבוגר.
ויטמין די: טרם נמצא קשר ישיר בין ויטשמין זה ומחסור בו לבין הדרדרות קוגניטיבית. עם זאת, ויטמין די מסייע לחיזוק המערכת החיסונית ונמצא כי בקרב חולי דמנציה ואלצהיימר נמצאו רמות נמוכות של הוויטמין. מערכת חיסונית חזקה וגוף בריא מעודדים שמירה על בריאות שכלית וקוגניטיבית ולכן חשוב לצרוך ויטמין די כתוסף, בכפוף לבדיקות דם תקופתיות.
כורכומין: נמצא גם הוא כתורם בעקיפין לחיזוק המערכת החיסונית ובכך למניעת הדרדרות קוגניטיבית. .
החומר הפעיל הנמצא בתבלין הכורכום, הוא בעל סגולות מיוחדות לבריאות המוח. הכורכומין מסייע בהפחתת דלקות גוף וכן ביכולות שלו לעכב הצטברות של חלבונים הרסניים במוח, שיכולים לגרום להידרדרות קוגניטיבית.
