טור מיוחד לרגל חג החנוכה – שלומית מרמור, דיאטנית קלינית במאוחדת מחוז ירושלים
חלפו להם חגי תשרי והחלטנו לחזור לשגרה של תזונה בריאה לקראת החורף שמגיע. כבר למחרת בבוקר התעוררנו למראה שלל סופגניות שעומדות להן כתכשיטים בכל ויטרינה של כל מאפיה. אם בעבר בחג החנוכה הייתה סופגניה אחת מסורתית עם ריבה או בלעדיה, הרי שבשנים האחרונות אנו עדים למהפכה של ממש בתחום, עם מבחר גדול של סופגניות במגוון טעמים, עיצובים, מילויים וצבעים, שנמצאים בכל מקום.
סוגי הסופגניות הקיימות:
- סופגניות מסורתיות עם או בלי ריבה.
- סופגניות עם מילויים שונים כגון ריבת חלב, קרם וניל, קרם שוקולד, קרם פירות.
- סופגניות "מתוחכמות" עם מילויים מפתים שעליהן תוספת ציפוי של קצפות, שוקולד, אגוזים, עוגיות, וסוכריות.
חישוב הקלוריות מהסופגנייה מתחלק לפי רכיביה:
-הבצק: בצק שמרים עשוי מקמח לבן, שמרים, חלב, סוכר, ביצים ולפעמים חמאה.
-מילויים: עשויים בעיקר מקרם פטיסייר או גנאש.
-ציפויים ותוספות.
ברור לכולנו שכל אלה עשירים בסוכרים פשוטים ושומנים בעיקר רווים ועלולים להזיק בריאותית.
אז כמה קלוריות יש בכל סופגנייה?
להלן השוואה בין משקלי הסופגניות וחלוקת הרכיבים:
| משקל כללי | אחוז בצק | אחוז מילוי | |
| סופגניות קלאסיות עם מילוי ריבה | קטנות: 70-80 גרם
גדולות: 115-130 גרם |
85% | 15% |
| סופגניות עם מילויים שונים | 70-100 גרם | 60% | 40% |
| סופגניות "מתוחכמות" | 100-130 גרם | 30% | 70% |
מבחינה תזונתית, הבצק הוא הרכיב "המאוזן" ביחס לשאר רכיבי הסופגנייה. כפי שאפשר לראות ככל שהסופגנייה מתוחכמת יותר אחוז הבצק יורד, והאיכות התזונתית בהתאם.
יצוין, כי קשה לחשב בדיוק כמה קלוריות יש בכל סוג של סופגנייה משום שלכל סופגנייה יש גודל, מילוי וזמן טיגון שונה.
הערכה של כמות הקלוריות הממוצעת בסופגנייה:
– סופגנייה מסורתית ( עם או בלי ריבה) תכיל כ- 250-350 קלוריות.
– סופגנייה עם מילויים שונים תכיל כ- 300-400 קלוריות.
– סופגנייה מתוחכמת תכיל כ- 400-600 קלוריות.
אז מה ניתן לאכל בקלוריות האלה ?!
ארוחת בוקר שמורכבת מ- 2 פרוסות לחם קמח מלא, חביתה משתי ביצים , סלט ירקות וכף שמן זית. ארוחה זו מוערכת בכ-450 קלוריות.
ארוחת צהרים המורכבת מחזה עוף צלוי, שעועית ירוקה מוקפצת בשמן זית , וכוס וחצי של אורז בסמטי מבושל. ארוחה זו מוערכת בכ-600 קלוריות.
שימו לב, סופגנייה שווה בערכה הקלורי לארוחה שלמה.
בדרך כלל אוכלים סופגנייה מעבר לארוחה ולא במקומה.
לכן, אם נאכל 8 סופגניות במשך החג ניתן להשוות זאת לתוספת של ארוחה שלמה כל יום !
שיטת הכנה של הסופגנייה:
כידוע , שיטת הטיגון אינה מומלצת ועשויה לגרום לנזקים בריאותיים כגון רמות שומנים בדם גבהות, מחלות לב, וסוגי סרטן שונים. כפי שראינו משקלה של סופגנייה מסורתית יהיה יותר גדול מאשר סופגנייה מתוחכמת.
נראה שיש השלכה בריאותית בטיגון בהתאם לגודל הסופגנייה.
ככל שסופגנייה תהיה גדולה, היחס בין שטח הפנים לנפח שלה קטן ולכן תספוג פחות שמן בזמן הטיגון לעומת סופגנייה קטנה שהיחס בין שטח הפנים לנפח שלה גדול יותר .
באותו אופן דונאט עם חור (או ספינג') שאין לו צורה עגולה מושלמת יגדילו את שטח הפנים ביחס לנפח שלהם ויספגו יותר שמן ומכאן יכילו יותר קלוריות.
לכן, היה ניתן להסיק שנעדיף לאכול סופגנייה אחת גדולה מאשר שתי סופגניות קטנות. אלא שבסופגניות גדולות יש יותר מילוי ובצק שתורמים משמעותית קלוריות, סוכרים ושומנים.
לסיכום, הבחירה המועדפת תהיה לאכול סופגנייה אחת קטנה בלבד.
סוג השמן
השמן המועדף לטיגון הוא שמן קנולה המכיל כמות גבוהה של שומן חד בלתי רווי, המסייע בהורדת רמות כולסטרול בדם ועמיד יותר בטיגון. וזאת לעומת שמנים אחרים המכילים כמות גבוהה של חומצות שומן בלתי רוויות, ולכן חשופים יותר לחמצון מהיר ( לדוגמא שמן סויה, חמניות, זית וכד')
