עוד לא הספקנו לנוח מהחופשות ואירועי הקיץ וכבר עונת החגים הגיעה. ראש השנה בפתח ואיתו המאכלים הטעימים ועתירי הקלוריות שבעבור רבים מאיתנו, יהפכו את התקופה הזאת לתקופה שיכולה לגרום לעליה במשקל. אז… האם זה אומר שאנחנו צריכים לפחד מתקופה זו? ממש לא! אלינור חינגה מזרחי, דיאטנית קלינית BSc. R.D ומנחת קבוצות בחלי ממן רשת המתמחה באורח חיים בריא מסבירה:
מניסיוני, אכילה בחגים לא חייבת לגרור עימה עלייה במשקל!! עם זאת, לא הייתי ממליצה לוותר על מאכלים שאתם מחכים להם כל השנה. העקרון המנחה הוא למצוא את האיזון ולדעת איך לנהל את האוכל במקום שהוא ינהל אותנו, מדובר על אימוץ של טכניקות פשוטות, אך לשם כך עלינו לקבל החלטה ראשונה ומרכזית. להחליט שאנחנו רוצים. להסתכל על התקופה כאתגר אפשרי. ולצלוח אותו.
עכשיו, כשהחלטנו להצליח ולאמץ את ההרגלים הבאים, הכל יהיה פשוט יותר.
בואו נתחיל, להלן מספר עצות להתנהלות נכונה בחג ראש השנה:
קודם כל תיהנו… זה הכלל הכי חשוב!!
זה חג שחוגגים רק פעם בשנה ואוכל זאת אחת מהנאות החיים…
לכן, לעולם אל תתייסרו מאכילה גם אם היא הרגישה לכם קצת מיותרת, ואל תאכלו עם רגשות אשם. אם אתם רוצים לשנות הרגלים בכל הנוגע לסגנון האכילה שלכם, זכרו שדברים כאלו לוקחים זמן…
לכן, הדבר החשוב הוא השיח והדיאלוג שאנחנו מנהלים עם האוכל והוא לא צריך להתנהל ממקום של מלחמה אלא ממקום כייפי.
תתחילו כל ארוחה בסדר הבא- ירקות (טריים ומבושלים) > חלבון (גבינות, טונה, בשר, דגים, ביצים ועוד) > פחמימות . כאשר אוכלים בסדר הזה, הגוף שלנו מפריש הורמון הנקרא- 1 GLP אשר מעלה את רמת השובע שלנו ומאזן רמות סוכר בדם.
אם תאכלו בסדר הזה, עד שתגיעו לפחמימה, אתם תהיו רגועים יותר ותוכלו לשלוט בכמויות שלה.
מזונות מומלצים בארוחת חג: בקבוצת החלבונים- בחרו חלבונים טובים ואיכותיים כמו סינטה, חזה עוף, סלמון, פרגית, קציצות וכד'
חלבונים נוטים להתפרק עד 4 שעות במערכת העיכול ולכן, מרגע שאכלנו חלבון טוב ואיכותי, אנחנו נהיה שבעים לאורך יותר זמן.
בקבוצת הפחמימות- בחרו פחמימות מורכבות אשר ישביעו אתכם לזמן רב יותר משום שספיגתם בדם איטית יותר. פחמימות כמו- קטניות, בטטה, קינואה, אורז מלא וכד' לגמרי יעשו את העבודה.
אם יש מזון אפוי\מאודה\מבושל, העדיפו אותו על פני מטוגן. זכרו שבכל ביס מטוגן אתם תכניסו יותר קלוריות במקביל לאותו מזון העשוי בצורת בישול אחרת.
אל "תשמרו" קלוריות לארוחות החג –
הרבה פעמים אנחנו אומרים לעצמנו שבגלל שמחכה לנו סעודת חג גדולה בערב, אז עדיף "לחסוך" כל היום את הקלוריות ולאכול ממש מעט ואז בערב "ליהנות". זו חשיבה שגויה, כאשר אנו מקזזים קלוריות לאורך היום, סביר שנגיע לארוחת החג עם רמות סוכר נמוכות. ואז אנו עלולים לחוש סחרחורות, כאבי ראש, חולשה ורעב קיצוני אשר יקשה עלינו לשלוט בכמויות ארוחת החג.
לפיכך- המלצתי היא : אכלו לאורך כל היום, ארוחות קטנות ומסודרות או ארוחות גדולות ומצומצמות, כל אחד לפי התזונה שמתאימה לו.
אל תגיעו רעבים לשום ארוחה!! כשמגיעים רעבים לארוחה אנחנו לא חושבים בשיקול דעת ולכן כמויות האוכל תהיינה גדולות ממה שתכננו. צריך לזכור שנקודת השובע מגיעה רק לאחר 15-20 דקות ועד שהיא מגיעה ניתן לאכול די הרבה.
איכלו לאט ובנחת- תיהנו מהאוכל. תנסו להתמקד בכל ביס שאתם לועסים, להבין את הטעמים שמתפזרים לכם בחלל הפה. לבסוף, תבלעו את האוכל רק לאחר שהוא מגיע לצורת מחית בפה. בצורה כזו, אתם תסיימו את הארוחה לאחר זמן רב מתחילתה ותגיעו לשובע גדול יותר. כמו כן, אכילה איטית יותר תקל על נפיחות במערכת העיכול, למי מכם שסובל מזה. הידעתם? המילה "לעיסה" – מלשון להפוך את האוכל ל…עיסה.
קינוחים – יש דבר כזה! עברו מול הקינוחים, בחרו את אלו שנראים לכם הכי שווים, חתכו חתיכה קטנה מהם ותיהנו מכל ביס!!
סיימתם לאכול? קומו ותלכו! תתהלכו בבית, תוציאו את הזבל, טיילו עם הכלב או עם כל מי שנעים לכם…. בקיצור- תהיו בתנועה למשך 20-30 דקות. תנועתיות לאחר ארוחה מפעילה את השרירים שמורידים את רמות הסוכר בדם (שגבוהות לאחר הארוחה) ותורמות לנו מאוד בשינה טובה ורמות סוכר נמוכות גם ביום למחרת.
אמצו כלל זה לכל סיום ארוחה שלכם.
הציבו לעצמכם 4 עוגנים חזקים ומהם אל תזוזו-
-שתו כל יום 12 כוסות מים!
– צאו לספורט יומי או הגיעו ל-10,000 צעדים כל יום!
– סליחות! אל תאבדו שליטה באוכל וגם אם יש חריגה מעבר למה שתכננתם, לא קרה כלום!! "תקומו" ותמשיכו הלאה… תסלחו לעצמכם. המטרה היא לשנות הרגלים ולכן הקטינו "נפילות". חזרו לכתבה הזאת לאחר חריגות, אני מבטיחה שזה ישלם את עצמו.
-תשקיעו בעצמכם לקראת כל ארוחה – גם אם אתם מתארחים, תגיעו עם סלטים שווים\ אנטי פסטי\ שעועית מוקפצת וכד' שביחס לנפח שלהם יש בהם מעט קלוריות והם יכולים להתאים לכם בכל שלב של הארוחה. הכינו לעצמכם מנות מגוונות עם הרבה ירק אשר תוכלו לאכול בחופשיות בכל עת בה תרגישו רעב.
לסיכום,
תיהנו! עדיף שתסיימו את ארוחת החג עם 500-800 קלוריות יותר ולא עם 3000-4000 קלוריות. זכרו, אנחנו לא צוברים את העודף משקל שלנו מארוחת חג אחת. אנחנו עולים במשקל ביום יום בגלל שאנחנו לא אוכלים מסודר, כי אנחנו מקזזים קלוריות ואח"כ מפצים את עצמנו באכילה מיותרת שעולה לנו כפליים, כי אנחנו מנשנשים בין לבין לארוחות ולא מחשיבים את זה כאכילה ועוד…
חג שמח וגמר חתימה טובה
המאמר באדיבות: אלינור חינגה מזרחי, דיאטנית קלינית BSc. R.D ומנחת קבוצות בחלי ממן רשת המתמחה באורח חיים בריא
