להלן מספר טיפים ורעיונות כיצד לשמור על משקל תקין ואיך לא "לשבור את הדיאטה" בחורף:
פעילות גופנית סדירה – לא להפסיק בגלל מזג האוויר!
פעילות גופנית משפרת את יכולת הגוף לשרוף קלוריות, משפרת את מצב הרוח ועוזרת בתהליך שמירה על משקל תקין גם כאשר אוכלים קצת יותר. כידוע החורף הישראלי אינו קשה במיוחד (לעומת ארצות רבות באירופה, קנדה ארה"ב ועוד). במרבית חלקי הארץ אין שלג והטמפרטורות לא יורדות מתחת לאפס. אקלים כזה מאפשר לנו להמשיך בפעילות גופנית בחוץ בימים יפים ללא גשם או בחדר כושר מאובזר ומותאם לסוג הפעילות שאוהבים לעשות.
ארוחות קטנות לעיתים קרובות.
ל תזונה נכונה מומלץ לאכול 5-6 ארוחות קטנות ביום על מנת לאזן את רמות הסוכר בדם ואת רמות ההורמונים כמו אינסולין בגוף. איזון זה מקל על תחושות הרעב, מאפשר יותר שליטה על כמויות האוכל הנכנסות לגוף, שליטה טובה יותר על "נשנושים" ואכילה הנובעת ממצוקות רגשיות (אכילה רגשית).
הקפדה על שתיה מרובה של מים ותה צמחים ללא סוכר!
בחורף אנו מתלבשים בבגדים חמים יותר וחשופים לחימום, לעיתים קרובות חימום יתר, אשר גורם לנו לאבד נוזלים. כאשר אנו מתייבשים אנו חשים ברע ויש הסובלים מעצבנות וכאבי ראש. לעיתים, אנו חשים תחושות של רעב שהוא בעצם פענוח לא נכון של תחושות הצמא. לכן, בכדי לא לאכול כאשר למעשה אנו צמאים, יש להקפיד על שתיה מרובה (לפחות 8 כוסות ביום). רצוי לשתות מים ומשקאות חסרי קלוריות אחרים כגון: סודה, תה צמחים וחליטות תה כמו: מים בתוספת של עלי נענע, לואיזה, קמומיל, סרפד, מרווה, פיסות לימון ועוד.
מרק, מרק, מרק!!
אנשים רבים מתקשים לאכול ירקות טריים וסלטים בחורף. תזונה מאוזנת ונכונה כוללת ירקות בכמות גדולה בכל עונות השנה. לפחות שני שליש מנפח הארוחות העיקריות צריך להיות מורכב מירקות. לכן, אפשר להמיר את צריכת הירקות הטריים והסלטים במרקים חמים וירקות מבושלים. מחקרים הראו שאכילת מרק בתחילת ארוחת צהריים יכולה להוביל לצריכה פחותה של קלוריות באותה ארוחה. המנגנון שמוביל לכך אינו ברור . ייתכן שתוספת הנוזלים והירקות שבמרק, בשלב הראשון של הארוחה, גורמת לפינוי איטי יותר של המזון מהקיבה. כך תחושת השובע ממושכת יותר. מרק ושתי פרוסות לחם מלא מהווים אלטרנטיבה מצוינת ודלת קלוריות יחסית גם לארוחת ערב. מרק חם יכול לשמש גם כארוחת ביניים.
אכילת פחמימות מורכבות.
אנשים רבים, בעיקר נשים, מדווחים על ירידה במצב הרוח בחורף בעיקר בשעות הערב. במקביל לירידה במצב הרוח מתפתחת אצל חלקם עליה בתחושת הרעב ו/או כמיהה למאכלים מתוקים. אכילת מתוקים (או ליתר דיוק – פחמימות פשוטות) גורמת לעליה של חומר שהוא מוליך עצבי במוח בשם סרוטונין. כאשר יש ירידה ברמת סרוטונין במוח (שיכולה להיגרם בגלל שעות חשיכה רבות יותר אבל גם מסיבות אחרות) אפשר להרגיש דכדוך, עצבות (לעיתים דכאון) ורעב. לעומת זאת כאשר חלה עליה של סרוטונין במוח (למשל בעקבות אכילת מתוקים) יש שיפור במצב הרוח וגם שיפור בהרגשת השובע. חשוב מאד לדעת כי אפשר להשיג עלייה ברמת הסרוטונין במוח גם כתוצאה מאכילת פחמימות מורכבות, אשר מתפרקות בגוף לפחמימות פשוטות, ומעלות כך את רמת הסרוטונין במוח. היתרון התזונתי הבולט באכילת פחמימות מורכבות הוא בכך שהן משביעות הרבה יותר מפחמימות פשוטות, מכילות סיבים, ויטמינים ומינרליים והן פחות משמינות. פחמימות מורכבות נמצאות בדגנים מלאים (לחם מלא, אורז מלא, פסטה מקמח מלא, קוואקר, בורגול ועוד) ובקטניות (עדשים, שעועית, חומוס ועוד). לסיכום, אכילה של פחמימות מורכבות בכל ארוחה עשויה לשפר את מצב הרוח ואת תחושות השובע באמצעות מנגנונים שונים, ביניהם העלאת רמת מוליך העצבי-סרוטונין במוח.
חשיפה לאור לפחות שעה ביום
חשיפה מועטה לאור השמש בחורף עשויה להוריד את ייצור המוליך העצבי- סרוטונין. על ההשפעות של ירידה ברמת סרוטונין, הגורמת לדכדוך ורעב שמביא בעקבותיו כמיהה ואכילת מתוקים, מפורט בסעיף הקודם. חשוב להיחשף לאור בכל יום במשך שעה. כך תעזרו לגופכם לרסן אכילה בלתי מבוקרת של פחממות פשוטות ו השמנה . אפשר לשלב פעילות גופנית עם חשיפה לאור ולהשתדל לבצע פעילות גופנית בחוץ בימי חורף יפים.
לסיכום: יש אנשים שהם אוהבי חורף ויש שהם אוהבי קיץ. אנשים רבים חווים בימי החורף הקרים ירידה במצב הרוח, רעב ועליה במשקל. חלק מהתופעות הנ"ל מוסברות על ידי שינויים ברמות סרוטונין –מוליך עצבי במוח. על מנת למתן תחושות אלו מומלץ לשמור על תזונה מאוזנת בימי החורף, הקפדה על פעילות גופנית סדירה, חשיפה לאור השמש, שתיה מספקת של מים וחליטות תה צמחים, החלפת ירקות טריים וסלטים במרקים וירקות מבושלים ואכילת פחמימות מורכבות.
