מאת מריה סוידאן, דיאטנית קלינית, B.Sc , R.D, בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא
לא כל הלחמים הם אותו הדבר, אבל דגנים מלאים מזינים ראויים למקום קבוע על הצלחת שלך ממגוון סיבות. למעשה, דגנים מלאים, כמו קינואה, שעורה, חיטה, שיבולת שועל ותירס מעשירים את התזונה שלנו בערכים תזונתיים מזינים, אשר שייכים לתזונה בריאה.
כדיאטנית, אני תמיד פוגשת אנשים שנוטים לחשוב בצורה שגויה על לחם. אני שומעת אין ספור משפטים כאלו, "אני לא אוכל לחם כי זה משמין", "אני אוכלת לחם ללא גלוטן כי זה יעזור לי בירידה במשקל" , "לחם זה כמו סוכר". קודם כל, כל אדם הוא אינדיבידואלי ומגיב אחרת למזונות מסוימים. מה שחשוב לזכור זה שגם לא כל הלחמים הם אותו הדבר, יש חשיבות לסוג הקמח, תהליך העיבוד וההרכב התזונתי.
בשבילי הלחם האולטימטיבי הוא לחם מחמצת ביתי או ממאפייה, לא רק שאני מוצאת אותו יותר טעים מלחם רגיל, אלא שהוא גם מזין יותר וקל יותר לעיכול.
ממתי צורכים לחם מחמצת?
התיעוד הקדום ביותר הידוע של לחם שמרים מגיע ממצרים העתיקה בשנים 1300-1500 לפנה"ס ומסין בשנים 500-300 לפנה"ס (Shevchenko et al., 2014). הרכב הקמחים של לחמים אלו הורכב בעיקר מחיטות פרא, כגון אמר ואיינקורן. (1)
מאז ועד פיתוח שיטת גידול ואריזה תעשייתית לשמרים בסוף המאה ה-18, מחמצת שאור הייתה הדרך הנפוצה ביותר להתפחת בצק, אך מאז הפופולריות שלה ירדה. כיום אופים מקצועיים וחובבניים כאחד מחזיקים מחמצת הן בשל מורכבות טעמים שהן מוסיפות ללחמים ומאפים תפוחים אחרים והן בגלל היתרונות הבריאותיים של התססת קמח ארוכה, הכוללים את פירוק החומצה הפיטית המקשה על ספיגת מינרלים המצויים בחיטה, כגון ברזל, סידן, ואבץ. [2]
לאחרונה נראה שיש התעניינות מחדש בלחם מחמצת, הכנת לחם מחמצת הפכה לפעילות פופולרית, במיוחד בתקופת הקורונה.
אז מה זה מחמצת?
מחמצת היא תערובת שנוצרת משילוב של 4 מרכיבים: קמח, מים, שמרים טבעיים (שמרי פרא) וחיידקים (או בקטריות, מה שנשמע לכם יותר טוב). כשאנחנו מערבבים מים וקמח יחד, תערובת זו מתחילה “לאסוף” אליה שמרים וחיידקים שגדלים בסביבה שלנו. וזה רק אחד מהתהליכים שהתערובת המופלאה הזו עוברת.
בתהליך ההתססה נוצרים חומצה לקטית (חומצת חלב), חומצה אצטית, פחמן דו חמצני ואלכוהול ועוד המון מרכיבים מזינים נוספים. מחקרים מראים כי בתוך הג'ונגל המיקרוביולוגי של המחמצת נוצרים מעל 300 חומרי טעם וריח שמספקים ללחם ארומה חמצמצה, חלבית, פירותית ועמוקה יותר מכל לחם תעשייתי. השליטה שלנו בטווח הטעמים של הלחם בעבודה עם מחמצת היא משמעותית גדולה יותר. התהליך הביו-כימי המתרחש בהתססת מחמצת יוצר גם לחם יציב יותר, לח יותר, רך יותר ובעל מרקם אחיד יותר, המונע התפוררות. בנוסף אנחנו נהנים מלחם בריא יותר, שכן רוב קשרי הקמח והגלוטן מפורקים באופן אופטימלי בתהליך ההתססה הארוך והמורכב. בנוסף, נראה שהחומצה הלקטית פועלת כחומר משמר טבעי ומונעת היווצרות עובש בלחם, כך שזוהי הדרך האידיאלית לשמור ביעילות לחם תוצרת בית.(3)
איך זה תורם לבריאות?
למרות שלחם מחמצת עשוי לרוב מאותו קמח כמו סוגי לחם אחרים, תהליך התסיסה המשמש להכנתו משפר את הפרופיל התזונתי שלו בכמה דרכים. להלן יתרונותיו התזונתיים:
- לחם מחמצת עשיר במיוחד בחומרים מזינים שהגוף יכול לספוג בקלות. זה נובע מהאופן שבו חיידקי חומצת החלב בלחם מקיימים אינטראקציה עם חומרים מזינים אלה. חיידקים אלה הורסים סוגים מסוימים של חומצות שנפוצות בלחמים אחרים, מה שמגביר את הזמינות של חומרים מזינים כמו חומצה פולית, אשלגן ומגנזיום. חומצה פולית חיונית לגוף שלנו כדי לחלק תאים וליצור DNA וחומרים גנטיים אחרים. כמו למשל במהלך ההיריון חשוב לצרוך חומצה פולית על מנת להוריד את הסיכון למומים בעובר. אשלגן גם מסייע בתפקוד התאים, מווסת את פעימות הלב, עוזר לעצבים ולשרירים לתפקד כראוי, והוא הכרחי לייצור חלבונים ולחילוף חומרים של פחמימות. מגנזיום מווסת את תפקוד השרירים והעצבים, שולט ברמות הסוכר והחלבון בדם, ועוזר לייצר חלבון, עצמות ו-DNA. (2)
- מקדם הזדקנות בריאה – דגנים מלאים ולחם, כמו לחם מחמצת, הם מרכיב עיקרי בתזונה הים תיכונית. כמה מחקרים הצביעו על כך שזה יכול להיות מזון חיוני כדי לעזור לקדם הזדקנות בריאה. מחקר שפורסם בכתב העת Aging Clinical & Experimental Research מצא כי צריכה רגילה של לחם מחמצת מחיטה מלאה מונעת מחלות. חיידקי חומצת החלב אחראים גם להגברת נוגדי החמצון בלחם מחמצת בהשוואה לשאר סוגי הלחם. נוגדי חמצון מגנים על התאים מפני נזקים הגורמים למחלות קשות כמו סרטן, סוכרת, מחלות לב, מחלת אלצהיימר ועוד.(2)(4)
- השפעה על רמת הסוכר בדם -שילוב לחם מחמצת עשויה לעזור לשמור על רמות יציבות יותר של הסוכר בדם בהשוואה אם הייתם אוכלים לחם לבן. גם לחיידקים המסייעים ביצירת מחמצת יש השפעה ייחודית על העמילן שבלחם. זה משנה את המבנה של מולקולות הלחם – גורם לגוף לספוג אותן לאט יותר, מה שמוריד את האינדקס הגליקמי של הלחם. משמעות הדבר היא שרמות האינסולין לא יעלו כל כך לאחר אכילת פרוסת לחם מחמצת כפי שהיו עולות לאחר אכילת לחם לבן.(2)(3)
- יותר קל לעיכול- על פי כמה מחקרים, לחם מחמצת פועל כפרה-ביוטיקה, מה שאומר שהסיבים בלחם עוזרים להאכיל את החיידקים ה"טובים" במעיים (מיקרוביום). חיידקים אלו חשובים לשמירה על מערכת עיכול יציבה ובריאה.(2)(3)
- לחם מחמצת מכיל פחות גלוטן מאשר צורות אחרות של לחם. ככל הנראה החומצה בלחם מפרקת גלוטן. כתוצאה מכך, אנשים עם אי סבילות לגלוטן עלולים לגלות כי מחמצת קלה יותר לעיכול. (2)
- הגברת זמינות חומרים ביואקטיבים בלחם- חומרים ביואקטיבים הינם מולקולות הנמצאות בפירות, ירקות וגרעינים מלאים. דוגמאות לכך הם הקרטנואידים, נוגדי חמצון, חומצות שומן, חומצות אמינו מסוג BCAAs ועוד(3). כשאנחנו הולכים לסופר וקונים לחם מלא אנחנו רוכשים יחד איתו לא מעט חומרים ביואקטיבים שיעשו לנו טוב לגוף ולנפש, אך מה חבל, מדובר בחומרים לא הכי יציבים עם מסיסות נמוכה במים שהזמינות הביולוגית (הכמות המגיעה לדם) שלהם נמוכה מדי. כאן נכנס לחם המחמצת לתמונה ומציג זמינות ביולוגית גבוהה הרבה יותר מלחמים ארוזים מהסופרים. במחקר שנערך ע"י המכון לבריאות הציבורי בפינלנד, הושווה לחם שמרים מלא אל מול לחם מחמצת מחיטה מלאה ושיפון מלא (בנפרד). נמצא כי הזמינות של החומרים הביואקטיבים עלתה משמעותית בלחם מחמצת ביחס לזה עם שמרים. היתרון היה אף גדול יותר ללחם השיפון (1)
סיכונים פוטנציאליים של אכילת לחם מחמצת
רק בגלל שלחם מחמצת הוא מזין לא אומר שזה מגיע ללא סיכונים. אנשים רבים נהנים להכין מחמצת בבית. אמנם זה בדרך כלל בטוח לחלוטין, במקרים מסוימים ניתן לפתח מחמצת מקולקלת. במצבים כמו, במידה והמחמצת אף פעם לא מבעבעת, מפתחת כתמים ירוקים, ורודים, כתומים או שחורים או אם נראה קרום פרוותי.
חשוב לזכור שהמחמצת מכילה גלוטן, כמו שהזכרתי קודם, לחם מחמצת מכיל בדרך כלל פחות גלוטן מלחם אחיד רגיל. אנשים עם אי סבילות לגלוטן עשויים לגלות כי שאור קל יותר לעיכול, אבל אנשים עם צליאק, סביר להניח שיחווה סימפטומים אם הם אוכלים לחם מחמצת. במקרה של אי סבילות לגלוטן או מחלת צליאק, יש להתייעץ עם הרופא לפני הוספת לחם מחמצת לתזונה.
לסיכום, לאלו שנהנים מלחם טוב ואוהבים לעבוד עם הידיים, לחם מחמצת צריך להיות הלחם הנבחר. כך תאפשרו להכניס לגוף שלכם תזונה בריאה ומאוזנת יותר שמופקת מבצק חי ונושם ולהרוויח את היתרונות התזונתיים שלו.
מתכון ללחם מחצת מקמח כוסמין מלא מתכון מאת יאנה פורמן טבחית אופה.
כמויות:
100 גר' מחמצת בשיאה
500 גר' קמח כוסמין מלא
360 גר' מים
10 גר' מלח
שוקלים הכל בקערה, מערבבים היטב (כ-4-5 דקות)
מכסים בניילון נצמד או עוטפים בשקית אטומה.
נותנים לבצק לתפוח כחצי שעה בטמפרטורת החדר.
אחרי חצי שעה עושים קיפול (מקפלים את הבצק מכל צד לאמצע)
מעצבים את הבצק ומכניסים לתבנית הכסטן/אינגליש.
בקסטן: סוגרים את המכסה כמעט עד הסוף ומחכים שיגיע כמעט עד המכסה.
אם אופים בתבנית של אינגליש קייק (ללא מכסה) מכניסים לתוך שקית ניילון, מחכים עד שהבצק יתפח פי שתיים. אם לא הגעתם להתפחה מקסימלית כדאי לחרוץ את הלחם (רק בתבנית ללא מכסה).
לא לפחד לתת להתפחה זמן, זה יכול לקחת גם 4-5 שעות בחורף.
מדליקים את התנור על 250 מעלות חום עליון ותחתון (לא חייבים טורבו) שעה לפני האפייה.
בקסטן: עם מכסה סגור כחצי שעה מורידים מכסה וגם את הטמפרטורה ל 230 מעלות ואופים עוד כ10 דקות.
באינגליש: מוסיפים ככוס מים רותחים בתחילת האפיה לתוך מגש נוסף בתחתית התנור.
מחלצים את הלחם ישר מהתבנית כשיוצא מהתנור על רשת צינון ונותנים לו להתקרר לפחות שעה-שעתיים.
